Para los trailrunners, la montaña es nuestro lugar ideal de auto-superación pero antes de adentrarnos en los caminos, senderos, subidas y bajadas, debemos entender la importancia de una preparación adecuada que incluya el estiramiento.
ANTES: Activación y estiramiento
Antes de desafiar las alturas y las pendientes empinadas, es fundamental establecer una base sólida para tu cuerpo. Te presentamos técnicas de estiramiento únicas que te ayudarán a prepararte adecuadamente para tus emocionantes carreras de trail running:
Movilidad Multidimensional: En lugar de limitarte a estiramientos lineales, explora la movilidad multidimensional. Combina movimientos de torsión, flexión y extensión en diferentes planos. Esta técnica activa los músculos estabilizadores y fortalece los patrones de movimiento necesarios para enfrentar los desafíos cambiantes del terreno montañoso.
Estiramiento Activado por el Core: El centro de tu cuerpo se encuentra en el abdomen, es fundamental para mantener la estabilidad y el equilibrio en terrenos irregulares. Incorpora ejercicios de estiramiento que involucran el fortalecimiento del core, como las planchas laterales y las rotaciones de tronco. Al hacerlo, prepararás tu cuerpo para los movimientos dinámicos y los cambios de dirección durante la carrera.
Estiramientos Dinámicos Específicos: Enfoca tu atención en los grupos musculares más solicitados durante el trail running en montaña, como los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Realiza estiramientos dinámicos específicos, como zancadas alternas con estiramiento de cuádriceps y estiramientos de pantorrillas con apoyo en una superficie elevada. Esto calentará y preparará esos músculos clave para el esfuerzo por venir.
DESPUÉS: Recuperación y Renovación
Una vez que hayas conquistado la montaña y cruzado la línea de meta, es crucial dedicar tiempo a la recuperación y regeneración muscular. Las siguientes técnicas te ayudarán a acelerar tu recuperación y mantener tu cuerpo en óptimas condiciones:
Estiramientos Asistidos con Resistencia: Utiliza bandas elásticas o la asistencia de un compañero para realizar estiramientos asistidos con resistencia. Esto ayudará a mejorar la amplitud de movimiento y la elasticidad de tus músculos, mientras minimiza el riesgo de lesiones. Concéntrate en áreas específicas que hayan sido sometidas a un mayor esfuerzo durante la carrera.
Auto-Masaje con Elementos Naturales: Después de la carrera, dedica tiempo a un auto-masaje utilizando elementos naturales, como una pelota de lacrosse o un rodillo de mas
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